Cada vez más personas se suman a las rutinas de ejercicio en casa o al gimnasio, pero no todas las prácticas son tan efectivas como parecen. Expertos en entrenamiento advierten que muchos cometen errores al hacer abdominales que, lejos de fortalecerte, pueden causar lesiones o simplemente no dar resultados.
El divulgador fitness español Sergio Peinado publicó en sus redes sociales cómo puedes marcar tu abdomen al hacer los clásicos sit-up o el crunch, dos actividades tradicionales, pero que no todos los individuos saben hacerlo de manera eficiente. En principio, según explicó, lo que levanta el tronco hacia arriba es el músculo flexor de la cadera, no los abdominales. "Este es el protagonista del movimiento", indicó.
En su cuenta de Instagram, el profesional además advirtió a quienes tienen problemas de espalda, dado que, con el primer ejercicio, "el flexor de la columna tira directamente de la zona lumbar".
Así es la manera correcta de hacer abdominales
De acuerdo al entrenador, los crunch son más aconsejables de realizar debido a que trabajan de forma más aislada la zona abdominal. En este ejercicio, según mencionó, el rango de movimiento es mucho más corto y no participan los flexores de la cadera.
También conocido como curl-up, es una práctica que permite desarrollar y definir abdominales tipo six-pack y tensar el abdomen. La manera correcta de hacerlo es:
- Acostarse boca arriba sobre una colchoneta o superficie cómoda.
- Doblar las rodillas y apoyar los pies en el suelo, separados al ancho de las caderas.
- Colocar las manos detrás de la cabeza (sin tirar del cuello) o cruzadas sobre el pecho.
- Activar el abdomen contrayendo el ombligo hacia dentro.
- Elevar el torso ligeramente del suelo, levantando los omóplatos mientras exhalas. La parte baja de la espalda debe permanecer apoyada.
- Mantener la contracción uno o dos segundos en la parte alta del movimiento.
- Descender lentamente inhalando, sin dejar caer el cuerpo bruscamente.
La dieta que debes seguir si quieres que se marquen tus abdominales
Según nutricionistas del sitio Men's Health, no todos los alimentos son buenos para esta actividad y dieron a conocer cómo debería ser la dieta si quieres marcar tus abdominales, entre los que mencionaron:
- Evitar las grasas poliinsaturadas y los ultraprocesados
- Disminuir el consumo de carne roja
- Consumir pavo o pollo
- Leche descremada y yogures cero azúcar
- Cereales
- Frutos secos.
