Hay preguntas que aparecen una y otra vez, y esta es una de las dudas más comunes: ¿cuántas calorías se deben consumir al día? El interrogante suele surgir cuando alguien quiere sentirse con más energía, empezar a cuidar lo que come o alcanzar un objetivo físico como bajar de peso o ganar músculo.
Y aunque sería ideal tener una respuesta exacta, lo cierto es que no hay una cifra que funcione igual para todos. Lo que necesita cada cuerpo cambia mucho según la edad, el peso, la estatura, el ritmo de vida y también si se es hombre o mujer.
¿Cuántas calorías quema el cuerpo en reposo?
Una de las formas más usuales para calcularlo es con la fórmula de Harris-Benedict. No es nada del otro mundo, solo necesitas tus datos básicos: peso, estatura y edad.
Esa fórmula te ayuda a saber cuántas calorías gasta tu cuerpo en reposo, sin contar movimientos extras como caminar o hacer ejercicio. Se le llama TMB o tasa metabólica basal.
Por ejemplo:
- Para mujeres: TMB = 655 + (9.6 × peso en kg) + (1.8 × altura en cm) − (4.7 × edad)
- Para hombres: TMB = 66 + (13.7 × peso en kg) + (5 × altura en cm) − (6.75 × edad)
Ese número es la base. Luego, si haces ejercicio o simplemente tienes días activos, hay que sumarle un extra. Solo así puedes saber realmente cuántas calorías deberías consumir en un día común.
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¿Cuántas calorías se recomienda consumir, según la edad y el peso?
Según la Clínica de la Universidad de Navarra, hay tablas de referencia que dan un estimado de consumo de calorías diarias bastante útil. Por ejemplo:
- Un niño de 4 a 6 años suele necesitar cerca de mil 800 calorías al día.
- Un adolescente varón puede requerir hasta tres mil calorías.
- Las mujeres adultas suelen mantenerse entre dos mil y dos mil 200, dependiendo de su rutina.
- En adultos mayores, ese número tiende a bajar a unos mil 900 o dos mil.
Durante el embarazo o la lactancia, las necesidades energéticas aumentan. En promedio, una madre lactante puede necesitar 500 calorías extra al día.
¿Por qué no basta solo con contar calorías?
Porque no todo se trata de sumar números. Una cosa es llegar al total calórico que “toca” y otra muy distinta es con qué alimentos se llena ese número.
No es lo mismo consumir dos mil calorías en comida rápida que hacerlo con ingredientes reales como frutas, verduras, cereales integrales, proteínas bien elegidas, grasas saludables.
Además, la distribución también importa. Comer cada 3 o 4 horas puede ayudar a mantener un mejor equilibrio de energía durante el día, sobre todo si se adapta al horario de entrenamiento o actividades físicas.
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Algunas personas, por ejemplo, prefieren proteínas de digestión rápida después del ejercicio, mientras que en la noche optan por algo más lento, como legumbres o carne magra.
En resumen: sí, las calorías cuentan. Pero lo que más cuenta es lo que se hace con ellas.
