Cómo quemar grasa abdominal con una rutina corta de 3 ejercicios de fuerza

Eliminar la grasa abdominal es uno de los objetivos más comunes entre quienes buscan mejorar su salud y su aspecto físico. Sin embargo, más allá de las dietas extremas o las largas sesiones de cardio, la ciencia ha demostrado que el entrenamiento de fuerza con simples ejercicios cumple un rol clave en la reducción del tejido adiposo, especialmente en la zona del abdomen.

En los últimos años, especialistas en actividad física coinciden en que trabajar los músculos no solo ayuda a tonificar, sino que también acelera el metabolismo, favorece el gasto calórico en reposo y mejora la composición corporal. Por eso, una rutina breve, bien estructurada y sostenida en el tiempo, puede ser suficiente para empezar a notar cambios visibles.

Contrario al mito de que solo el cardio sirve para bajar de peso, estudios del American College of Sports Medicine (ACSM) indican que el entrenamiento de fuerza incrementa la masa muscular, lo que eleva el metabolismo basal y permite quemar más calorías incluso después de finalizar el ejercicio. Esto se conoce como efecto afterburn o consumo excesivo de oxígeno post ejercicio.

La entrenadora certificada Jillian Michaels y el fisiólogo del ejercicio Brad Schoenfeld coinciden en que no se puede eliminar grasa localizada de manera puntual, pero sí reducir el porcentaje total de grasa corporal, lo que inevitablemente impacta en el abdomen . Además, la Mayo Clinic señala que combinar fuerza con una alimentación equilibrada es una de las estrategias más efectivas para perder grasa de forma sostenible y sin efectos rebote.

Según la National Strength and Conditioning Association (NSCA), realizar esta rutina en menos de 15 minutos diarios, acompañada de constancia y buena alimentación, puede generar mejoras visibles en fuerza, tono muscular y reducción progresiva de grasa corporal en pocas semanas.

De pie, con los pies separados al ancho de los hombros, flexiona las rodillas llevando la cadera hacia atrás como si fueras a sentarte, manteniendo la espalda recta. Luego vuelve a la posición inicial. Aquí se trabajan piernas, glúteos y core, activando grandes grupos musculares que favorecen una alta quema calórica.

• Frecuencia: 4 a 5 veces por semana.
• Repeticiones: 3 series de 12 a 15 repeticiones.

Apoya antebrazos y puntas de pies en el suelo, mantén el cuerpo alineado y el abdomen contraído. Evita hundir la cadera. Esto fortalece el abdomen profundo, mejora la postura y activa el metabolismo muscular.

• Frecuencia: diaria o día por medio.
• Tiempo: 3 series de 20 a 40 segundos.

Con manos apoyadas en el suelo y brazos extendidos, baja el cuerpo manteniendo el abdomen firme y luego empuja para volver arriba. Se pueden hacer con rodillas apoyadas si eres principiante. Rrabajan pecho, brazos, hombros y core, aumentando el gasto energético total.

• Frecuencia: 3 a 4 veces por semana.
• Repeticiones: 3 series de 8 a 12 repeticiones.