Sentadilla sumo: técnica correcta, beneficios y errores comunes al entrenar

Las sentadillas son uno de los ejercicios más completos dentro de cualquier rutina de entrenamiento. Entre sus variantes, la sentadilla sumo se ha convertido en una de las más populares en gimnasios y entrenamientos en casa, especialmente por su capacidad para trabajar distintos grupos musculares del tren inferior.

Este ejercicio, inspirado en la postura de los luchadores de sumo, se caracteriza por una apertura mayor de las piernas y una posición específica de los pies. Según entrenadores y especialistas en acondicionamiento físico, realizarla correctamente permite fortalecer piernas, glúteos y zona central del cuerpo, además de mejorar la estabilidad y la movilidad de la cadera.

La ejecución adecuada es fundamental para evitar lesiones y aprovechar los beneficios del ejercicio. La National Academy of Sports Medicine (NASM) señala que una buena técnica ayuda a distribuir la carga de forma equilibrada entre caderas, rodillas y glúteos.

1. Colocar los pies más abiertos que el ancho de los hombros, con las puntas ligeramente orientadas hacia afuera.
2. Mantener la espalda recta y el pecho elevado durante todo el movimiento.
3. Descender flexionando las rodillas y empujando la cadera hacia atrás, como si se fuera a sentar.
4. Bajar hasta que los muslos queden paralelos al suelo, o hasta donde la movilidad lo permita sin perder la postura.
5. Empujar con los talones para volver a la posición inicial, activando glúteos y piernas.

El entrenador y especialista en fuerza Bret Contreras, conocido como The Glute Guy, explica que "la apertura de la sentadilla sumo permite activar con mayor intensidad la parte interna de los muslos y los glúteos".

Esta variante de sentadilla no solo fortalece los músculos principales de las piernas, sino que también aporta beneficios funcionales para el cuerpo.

• Mayor activación de los glúteos: la apertura de piernas permite que el trabajo recaiga más en los glúteos y en los músculos aductores.
• Fortalecimiento de los músculos internos del muslo: según especialistas en entrenamiento funcional, los aductores trabajan intensamente en esta postura.
• Mejora de la movilidad de cadera: la postura amplia ayuda a desarrollar mayor flexibilidad y estabilidad en la zona de la pelvis.
• Trabajo del core: mantener el torso estable durante el ejercicio activa la musculatura abdominal y lumbar.

La fisioterapeuta y especialista en movimiento Kelly Starrett, autor de Becoming a Supple Leopard, destaca que ejercicios como la sentadilla sumo "ayudan a desarrollar fuerza funcional que se traslada a movimientos cotidianos".

A pesar de sus beneficios, una mala ejecución puede reducir la eficacia del ejercicio o aumentar el riesgo de molestias musculares.

• Inclinar demasiado el torso hacia adelante, lo que genera tensión innecesaria en la espalda baja.
• Cerrar las rodillas hacia adentro, en lugar de mantenerlas alineadas con los pies.
• Levantar los talones del suelo, lo que indica falta de estabilidad o movilidad.
• Bajar demasiado rápido, perdiendo control del movimiento.
• No activar el abdomen, lo que puede provocar una postura incorrecta.

Los especialistas recomiendan comenzar con el peso corporal antes de añadir cargas como mancuernas o kettlebells. De esta manera se puede perfeccionar la técnica y evitar lesiones.