Comenzar el día con rigidez corporal, molestias en la espalda o sensación de pesadez muscular es una queja cada vez más frecuente, especialmente en personas que pasan muchas horas sentadas o tienen rutinas sedentarias. Frente a este escenario, los ejercicios de movilidad matutina se posicionan como una de las estrategias más simples y efectivas para despertar el cuerpo y prevenir dolores a lo largo de la jornada.
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Lejos de tratarse de entrenamientos intensos, los especialistas recomiendan dedicar apenas 5 minutos a movimientos suaves y controlados que activen las articulaciones, mejoren la circulación y preparen el sistema neuromuscular. Según el fisioterapeuta español Javier Gutiérrez, experto en readaptación funcional, "la movilidad por la mañana ayuda a lubricar las articulaciones, reducir la rigidez muscular y mejorar la postura desde las primeras horas del día".
Rutina de movilidad matutina: 3 ejercicios clave para activar el cuerpo al despertar en 5 minutos
Estos 3 ejercicios permiten despertar el cuerpo de forma integral, mejorar la postura, reducir el riesgo de lesiones y comenzar el día con mayor energía y bienestar físico. Todo sin necesidad de equipamiento ni grandes esfuerzos.
- Gato-vaca (movilidad de columna)
Este ejercicio, tomado del yoga, consiste en alternar la flexión y extensión de la columna en posición de cuatro apoyos. Es ideal para movilizar vértebras, aliviar tensiones en cuello y zona lumbar, y activar la musculatura profunda del core. La entrenadora certificada de NASM, Lauren Roxburgh, sostiene que este movimiento estimula el sistema nervioso, mejora la conciencia corporal y reduce la rigidez acumulada durante el sueño.
- Rotaciones de hombros y cuello
Movimientos circulares suaves con hombros y cuello permiten liberar tensiones cervicales, muy comunes tras dormir en malas posturas. Este ejercicio mejora la movilidad de la cintura escapular, favorece la circulación sanguínea en la zona superior y previene dolores de cabeza y contracturas. La Mayo Clinic recomienda este tipo de movilidad articular para personas con trabajos de escritorio o estrés crónico.
- Sentadilla profunda con balanceo
Desde posición de pie, se desciende a una sentadilla profunda y se realizan pequeños balanceos laterales. Este ejercicio activa caderas, rodillas y tobillos, además de mejorar la movilidad de la cadena posterior. Según el fisioterapeuta Kelly Starrett, autor de Becoming a Supple Leopard, "la sentadilla profunda es uno de los movimientos más completos para restaurar patrones naturales de movilidad y reducir dolores articulares".
