La rutina de ejercicios para glúteos, pierna y abdomen que puedes hacer en la sala de tu casa y en 30 minutos

Hay ejercicios que puedes hacer desde casa, en solo 30 minutos, y que te ayudan a tonificar rápidamente los glúteos, las piernas y el abdomen, tres de las zonas más trabajadas incluso por quienes van al gym todos los días.

Si quieres mejorar la salud de tu cuerpo y mente, sigue esta rutina paso a paso y consigue resultados para lucir un cuerpo escultural en las próximas vacaciones de Semana Santa 2026.

La siguiente rutina, compartida por especialistas consultados por El Mundo, no requiere demasiado equipo; eso sí, hazla con paciencia y buena técnica para evitar lesiones.

• Elevaciones de piernas: ayudan a tonificar el abdomen inferior, los flexores de la cadera y el core, según Men's Health. Acuéstate boca arriba, coloca las manos debajo de los glúteos y eleva ambas piernas hasta formar un ángulo de 90 grados. Baja de forma controlada y repite.

• Sentadilla sumo: trabaja intensamente los glúteos y ayuda a firmarlos en poco tiempo. Toma una mancuerna ligera, separa las piernas más allá del ancho de la cadera y apunta las puntas de los pies hacia afuera. Baja lentamente con la mancuerna al centro, llevando los glúteos hacia atrás y manteniendo la espalda recta. Sube con fuerza y repite.

• Escaladores: fortalecen abdomen y piernas, además de favorecer la quema de grasa, según recomienda Vogue. Colócate en posición de plancha alta, con brazos y piernas estirados. Lleva una rodilla al pecho y alterna rápidamente, como si subieras escaleras, manteniendo la espalda recta y el abdomen contraído.

• Puente de glúteos: fortalece glúteos y abdomen al mismo tiempo. Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el piso. Eleva la cadera contrayendo los glúteos, alineando rodillas, cadera y hombros. Baja lentamente y repite.
• Ejercicio de cangrejo (sentadilla lateral): ideal para trabajar glúteos y piernas. Colócate en posición de sentadilla y da un paso lateral, flexionando una rodilla mientras la otra se mantiene estirada. Mantén la espalda recta y la cadera hacia atrás en cada movimiento.

Además de esta rutina, puedes aprovechar tu día a día para mantenerte activo. Sube y baja escaleras en lugar de usar el ascensor, camina al menos 30 minutos diarios, corre en el parque o muévete en bicicleta. Pequeños cambios hacen una gran diferencia en tu cuerpo.