Subir escaleras y sentir dolor en las rodillas es una molestia más común de lo que parece y puede afectar tanto a personas sedentarias como a quienes realizan actividad física con frecuencia. Este tipo de afección suele manifestarse como una sensación punzante, rigidez o debilidad, especialmente al flexionar la articulación.
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El dolor de rodillas puede ser una señal de que los músculos que la rodean no están cumpliendo correctamente su función de sostén. En este contexto, el pilates terapéutico se ha consolidado como una herramienta eficaz para aliviar molestias articulares y mejorar la estabilidad.
A diferencia del ejercicio tradicional, esta disciplina se centra en movimientos controlados de bajo impacto, que se realizan con énfasis en la alineación corporal. Según la fisioterapeuta y especialista en pilates clínico, Elena García, el trabajo consciente de fuerza y movilidad permite proteger la rodilla sin sobrecargarla, fortaleciendo los músculos que realmente la sostienen.
3 ejercicios de pilates terapéutico para fortalecer las rodillas
- Elevación de pierna estirada
Se hace acostado boca arriba con una pierna flexionada y la otra estirada. Hay que elevar lentamente la pierna recta hasta la altura de la rodilla contraria y bajar de forma controlada. Repetir 10 veces por lado.
Sirve para fortalecer el cuádriceps sin impacto: músculo clave para la estabilidad de la rodilla. La Clínica Cleveland destaca este ejercicio como fundamental en procesos de rehabilitación articular.
- Puente de glúteos
Se hace boca arriba con pies apoyados en el suelo y rodillas flexionadas. Hay que elevar la pelvis alineando caderas, abdomen y pecho. Mantener 5 segundos y descender. Sirve para activar glúteos y core, reduciendo la carga que reciben las rodillas al caminar o subir escaleras.
- Sentadilla asistida contra la pared
Se hace con la espalda apoyada en la pared, bajando lentamente hasta formar un ángulo de 90° con las rodillas. Hay que sostener 10 segundos y subir. Sirve para mejorar la fuerza de cuádriceps y la alineación de rodilla-tobillo: clave para evitar sobrecargas.
¿Por qué aparece el dolor de rodillas y qué recomiendan los expertos?
El dolor al subir escaleras suele estar relacionado con debilidad muscular, sobrepeso, falta de movilidad de caderas, mala pisada o desgaste del cartílago, como ocurre en casos de condromalacia rotuliana. De acuerdo con la American Academy of Orthopaedic Surgeons, esta molestia se debe a que la rodilla soporta hasta 3 veces el peso corporal.
Los especialistas recomiendan evitar el sedentarismo, fortalecer glúteos, cuádriceps e isquiotibiales, mantener un peso saludable y priorizar ejercicios de bajo impacto como pilates, natación o bicicleta. Además, la kinesióloga deportiva Laura Martínez señala que el dolor no debe ignorarse; si es persistente, es clave realizar una evaluación profesional para descartar lesiones estructurales.
