Entrenar la espalda correctamente es clave para ganar fuerza, mejorar la postura y lograr un físico equilibrado. Por eso, especialistas dieron a conocer dos rutinas de espalda para gym que aplican en hombres y mujeres por igual: ejercicios intensos, bien estructurados y pensados para trabajar todo el dorso… sí, te lo van a destrozar, pero con resultados reales.
Desde el portal My Protein compartieron recientemente cuáles son aquellas prácticas ideales para hacer en el gimnasio, que benefician no solo la forma corporal de ambos géneros, sino que también te ayudan a sentirte mejor en el día a día.
Estos son los mejores ejercicios de espalda
Remo con barra: con este movimiento trabajas los músculos de espalda media, dorsal ancho, trapecio y bíceps. Para hacerlo correctamente, deberás:
- Colorcarte de pie con los pies al ancho de los hombros.
- Flexionar ligeramente las rodillas y llevar el torso hacia adelante, manteniendo la espalda recta.
- Sujetar la barra con agarre prono (palmas hacia abajo), un poco más abierto que los hombros.
- Llevar la barra hacia el abdomen, apretando los omóplatos.
- Bajar la barra de forma controlada hasta la posición inicial.
Asimismo, es importante que, mientras lo realices, no encorves la espalda y evites impulsarte con las piernas. Además, deberás mantener el abdomen firme durante todo el ejercicio.
Pullover con mancuerna: con esta práctica se trabajan el dorsal ancho, pecho, hombros y core. Los expertos mencionaron cómo es el paso a paso:
- Acostarte boca arriba en una banca, con los pies firmes en el suelo.
- Sujetar una mancuerna con ambas manos, apoyando solo las palmas.
- Extender los brazos sobre el pecho, ligeramente flexionados.
- Bajar la mancuerna lentamente por detrás de la cabeza hasta sentir el estiramiento.
- Regresar a la posición inicial controlando el movimiento.
En tanto, no deberás bloquear los codos; mantenerte el core activado y controlar el peso, no lo dejes caer.
Los cuidados que debes tener al hacer estos ejercicios
Especialistas del sitio web Mayo Clinic revelaron los cuidados que tendrás que tener en cuenta a la hora de hacer estas prácticas, entre los que mencionaron:
- Cuida la postura y alineación: mantén la espalda recta y el core activado para evitar sobrecargas o lesiones.
- Usa un peso adecuado: no sacrifiques la técnica por levantar más peso; es mejor controlar el movimiento.
- Calienta antes de empezar: realiza movilidad de hombros y activación de espalda para preparar los músculos.
- Controla cada repetición: evita los movimientos bruscos o con impulso, sobre todo en el remo con barra.
- Respira correctamente: exhala al hacer el esfuerzo e inhala al regresar a la posición inicial.
- Escucha a tu cuerpo: si sientes dolor (no confundir con esfuerzo), detén el ejercicio.
- Estira al finalizar: ayuda a reducir la tensión muscular y mejora la recuperación.
