Lo único que se necesita para empezar a trabajar la movilidad después de los 50 años son ganas y actitud. Es común que, con el paso del tiempo, se experimente una disminución en la fuerza, la flexibilidad y la capacidad de movimiento. Sin embargo, existen cuatro ejercicios fundamentales que se pueden realizar desde la comodidad del hogar, sin necesidad de ser un experto en la disciplina del pilates.
¿Por qué el pilates es tan beneficioso para la salud ósea?
De acuerdo con investigaciones publicadas en el Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, la práctica del pilates no solo es segura para adultos mayores, sino que proporciona la resistencia necesaria para la salud ósea y estimula el crecimiento del tejido óseo, convirtiéndose en un escudo contra el envejecimiento biológico.
Pilates: ¿Cuáles son los 4 ejercicios para hacer en casa?
El profesor de pilates Brett Starkowitz recomienda una serie de posiciones específicas que actúan directamente sobre la columna vertebral y las articulaciones principales. Para obtener resultados, lo ideal es comenzar con un estiramiento suave y seguir este orden:
- Gato-vaca
- Zancada con flexión de cadera
- Perro boca abajo
- Postura del niño
Aquí se detalla cómo realizar correctamente esta rutina antienvejecimiento:
- Gato-vaca: Movilidad vertebral
Este ejercicio es fundamental para mejorar la flexibilidad y la movilidad de la columna.
¿Cómo hacerlo? Coloque las manos justo debajo de los hombros y las caderas sobre las rodillas. Al inhalar, levante la cabeza y el coxis, arqueando la espalda suavemente hacia el suelo. Al exhalar, redondee la columna hacia el techo, llevando la barbilla al pecho.
Repeticiones: Realice entre 8 a 10 ciclos lentos y conscientes.
- Zancada con flexión de cadera: Extensión total
¿Cómo hacerlo? Apoyado sobre las rodillas, dé un paso hacia adelante con una pierna hasta alcanzar la posición de zancada. Mantenga el coxis hacia abajo y contraiga los glúteos. Con las manos en las caderas, mueva el cuerpo suavemente hacia adelante para profundizar el estiramiento.
Repeticiones: Realice dos series de 20 a 30 segundos por cada lado.
- Perro boca abajo: Fuerza y flexibilidad
¿Cómo hacerlo? Comience en la posición de "gato", meta los dedos de los pies y levante las caderas hacia arriba, formando una "V" invertida. El objetivo es mantener la columna estirada y las piernas lo más rectas posible. Separe los dedos de los pies y presione los talones contra el suelo.
Repeticiones: Haga tres series de 30 segundos cada una.
- Postura del niño: Relajación y recuperación
¿Cómo hacerlo? Desde la posición inicial de rodillas, sepárelas ligeramente y mantenga los pies juntos. Siéntese sobre sus talones hasta donde su cuerpo lo permita. Pese la barbilla al pecho y extienda las manos hacia adelante sobre el suelo.
Repeticiones: Realice dos series de 30 segundos para finalizar la rutina.
