Las proteínas deben consumirse de acuerdo a la edad, ya que de lo contrario puede ocasionar daños en el metabolismo. Son moléculas grandes y complejas que desempeñan muchas funciones prioritarias en el cuerpo.
Según la Clínica Universidad de Navarra, España, estos nutrientes pueden ser de origen animal o vegetal, y se recomienda una porción de entre 44 y 63 gramos de proteína al día en un adulto, según la edad, sexo y peso de la persona. Muchos deportistas, como Cristiano Ronaldo, tienen dietas basadas en esto.
| Persona | Edad | Peso (kg) | Gramos por día |
| Lactantes |
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| Niños |
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| Hombres |
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| Mujeres |
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¿Cuánta cantidad de proteína deben consumir embarazadas y mujeres lactantes?
Durante el embarazo, las mujeres deben consumir 10 gramos más de proteína. Mientras que en las madres lactantes va de 12 a 15 gramos más por día. El consumo se divide en dos semestres: Durante los primeros seis meses lo recomendado es 15 gramos más de proteína por día y, en el segundo, más de 12. Esta ración es complementaria a la ya establecida de acuerdo a su edad y peso.
Por ejemplo, una mujer de 25 a 50 años con un peso aproximado de 50 kilogramos debe consumir por día 63 gramos. En cambio, si está embarazada, a esta porción se le agregan 10 gramos; es decir, la porción recomendada es de 73 gramos de proteína al día, por ejemplo.
La importancia del consumo de proteínas en el deportista y en qué alimentos se encuentran
Las proteínas son indispensables para reparar las pequeñas roturas fibrilares del músculo que se producen cuando se practica algún deporte . Además, también hay suplementos de proteínas que ayudan a hacer crecer la masa muscular y a tener un buen rendimiento durante el ejercicio y la adaptación del mismo.
Las proteínas se encuentran en los alimentos de origen vegetal y animal, aunque en las proteínas de origen animal se concentran más los aminoácidos esenciales que requiere el cuerpo, según Medline Plus. Se pueden encontrar en estos alimentos:
- Pechuga de pollo
- Pechuga de pavo
- Huevo
- Arenque
- Sardina
- Caballa
- Pescado blanco
- Ternera
- Cordero
- Conejo
Mientras que las fuentes de origen vegetal carecen de aminoácidos esenciales como la Leucina, Isoleucina y Valina. No obstante, hay algunos alimentos que pueden suplir a la proteína de origen animal, como lo son:
- Lentejas cocidas
- Frijoles azuki cocidos
- Garbanzos cocidos
- Tempech de soja
- Frijoles negros cocidos
- Tofu
- Almendras crudas
- Quinoa cocida
- Pipas de calabaza
- Copos de avena
- Levadura
- Algas spirulina
