Existen distintas formas de tonificar la cintura y, si bien muchas personas creen que es necesario pasar días en el gimnasio para lograrlo, lo cierto es que se puede hacer desde casa. Según Katie Lawton, fisióloga del ejercicio en la Cleveland Clinic, menciona que la mejor forma de tener una cintura estética es realizando el ejercicio denominado como la plancha, siendo uno de los mejores 4 ejercicios. Puede ser que le interese conocer qué tanto viven los hombres que realizan deporte .
La especialista describe a la plancha como un ejercicio en el que el cuerpo se mantiene recto y alineado, asemejándose a una tabla. Según Lawton, para ejecutarla de manera correcta desde el inicio deberá adoptar una posición similar a la de una flexión de brazos, con el cuerpo elevado del suelo. Hacer ejercicio es muy importante, ya que incluso una simple cascarita con amigos puede ayudar a prevenir enfermedades mortales .
Los 4 ejercicios que puede hacer en casa para tonificar su cintura
1. Plancha abdominal
De acuerdo al sitio Fisiosesto, este ejercicio no sólo activa la musculatura del abdomen, sino también los flexores de cadera, los extensores de rodilla, los flexores del hombro y todos los músculos implicados en el movimiento de avance del hombro. Por otro lado, Mayo Clinic explica que estos ejercicios enfocados en el tronco del cuerpo favorecen el desarrollo de la musculatura central (abdominales, espalda y músculos pélvicos).
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2. Plancha modificada
Para realizar esta variante de la plancha abdominal deberá tumbarse boca abajo y elevarse apoyando el peso del cuerpo sobre los antebrazos y las rodillas. Debe asegurarse de mantener la cabeza y el cuello en línea con la espalda, con los hombros justo encima de los codos. Luego deberá contraer el abdomen y crear una suave tensión presionando codos y rodillas entre sí, sin desplazarlos. Deberá mantener esta posición durante 3 respiraciones profundas.
3. Plancha sobre pelota de ejercicio
En esta variante de la plancha básica deberá colocarse boca abajo con la parte delantera de los muslos apoyada sobre una pelota de estabilidad y los pies firmes en el suelo. Luego tendrá que apoyar las manos en el suelo y, caminando con ellas, se alejará de la pelota hasta que ésta quede bajo la parte superior de los muslos, dejando los pies en el aire. Deberá verificar que los hombros queden alineados sobre las manos y activar el ‘tronco’ para mantener el equilibrio.
4. Peso muerto
El peso muerto es otro de los ejercicios para tonificar la cintura que aconsejan desde el gimnasio Muoka Urban Fitness. La entrenadora personal María Andrea Soto, explica en TikTok la diferencia entre el peso muerto clásico y el rumano. Uno presta más atención a los glúteos y otro a los músculos femorales, pero con ambas variantes debes hacer fuerza en el abdomen.
¿Cómo hacer la plancha abdominal para tonificar la cintura? Paso a paso
- Ubique los codos directamente bajo los hombros.
- Active los glúteos inclinando la pelvis ligeramente hacia adelante.
- Mantén el core firme contrayendo los músculos abdominales. De acuerdo con Lawton, una forma de hacerlo es rotar levemente las caderas hacia atrás.
- Conserve la espalda y los glúteos en línea, evitando que se hundan o se eleven en exceso.
