Aristeo Cázares es un atleta de alto rendimiento altamente conocido por su condición física impecable, quien dentro de su participación en la novena temporada de Exatlón México impresionó a más de uno con su gran fuerza y destreza, y que ahora vuelve a impresionar a sus seguidores al mostrar un ejercicio de abdomen que demuestra el nivel de control y fuerza que ha construido durante años, pues en un reciente video, se le ve colgado de una barra ejecutando hanging leg raises, uno de los ejercicios más completos y que puedes practicar en casa o en algún parque.
Aunque este ejercicio ha dejado de boca abierta a más de uno por lo difícil que puede llegar a parecer, lo cierto es que puede adaptarse para distintos niveles, y los puedes practicar casi en cualquier lugar sin tener que pagar mensualidades, pues solo requiere de una barra fija, un marco resistente a una estructura que te permita suspenderte del suelo con los brazos.
¿Qué es el “hanging leg raise”?
Antes de continuar, es necesario dejar en claro que el hanging leg raise es un ejercicio de calistenia que consiste en colgarse de alguna estructura y elevar las piernas en forma de ángulo de 90 grados con el torso. Con este ejercicio, Aristeo ejecuta un control total, subiendo y bajando las piernas sin impulso, lo que intensifica la activación del abdomen.
- Músculos que trabaja
- Recto abdominal
- Oblicuos
- Flexores de la cadera
- Músculos estabilizadores de la espalda baja
- Antebrazos y agarre
Su principal atractivo es que no solo marca el abdomen, sino que fortalece una estructura completa, lo que mejora el equilibrio, la postura y el rendimiento en otros ejercicios. (Si tienes dudas sobre la efectividad de este ejercicio, es necesario acudir con un profesional certificado que te oriente de mejor manera sobre sus beneficios y problemas).
Cómo replicarlo en casa sin equipo profesional
A pesar de que dentro del video se puede observar a Aristeo realizando el ejercicio en barras de gimnasio, puedes adaptar la rutina a tus necesidades:
Barra fija casera o marco resistente
Existen barras extensibles para puertas que suelen ser económicas y fáciles de instalar, aunque también puedes ocupar un marco o estructura segura que soporte tu cuerpo.
Nivel principiante: Rodillas al pecho
Para comenzar, en lugar de subir las piernas extendidas, puedes flexionarlas. Esto reduce la dificultad y permite iniciar sin comprometer la técnica.
Nivel intermedio: Piernas semi extendidas
Una vez que te sientas más cómodo con el ejercicio, puedes extender un poco más las piernas sin llegar a los 90 grados.
Nivel avanzado: Piernas completamente extendidas
En esta fase, se requiere de una mayor fuerza abdominal, de los flexores y una perfecta estabilidad, pues es la versión más intensa de este ejercicio abdominal.
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Consejos para evitar lesiones
- Recuerda no utilizar impulsó; el movimiento debe ser completamente controlado
- Mantén la presión y la concentración en el abdomen sintiendo cada movimiento.
- Recuerda mantener un agarre firme en todo momento sin bloquear los codos.
Hoy en día, la activación física se ha vuelto parte importante de millones de personas, por lo que conocer la rutina y ejercicios de quienes son atletas de alto rendimiento y que se puedan replicar sin grandes inversiones, es fundamental dentro de una sociedad inmersa en el sedentarismo.
